情報番組で、色々と役立つ事を学ぶのですが、月日が経てば直ぐに忘れてしまって、『あれ？何だっけ』と思ってしまいます。
私は『記録しておけば良かった』と後悔することが良くあります。
２０２３年７月19日
『羽鳥慎一モーニングショー』で、『東京疲労睡眠クリニックの梶本修身院長先生』が出演し、睡眠の大切さと快眠方法を教えて下さいましたので、忘れた時の為に、備忘録として、箇条書き形式でまとめました。
きっと貴方にも役立つと思います。快眠で仕事の効率アップしますよ。
寝る時の暑さが、睡眠にどう影響するのか？
・暑いと、睡眠熱中症になる事がある。
・暑さで睡眠の質が落ちてしまい。昼間の倦怠感や頭痛・吐き気を催す。自律神経失調症になる可能性もあり、ひいては、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まる。
快眠に最適な環境
眠くなるまでは、ベットに入らない
ベットに入って、眠りに入る時間が、短い方がいい。１０分くらいで寝付くのがベスト。５分程度ですぐに、眠りに落ちるのはダメ。
照明について
・夕方以降は、間接照明（暖色系）がいい。
・寝るときは、完全に電気を消して、真っ暗な方がいい。
・どうしても、電気を点けたい場合は、直接光が目に入らないように、足元に常夜灯を設置。
枕は有った方がいいの？
・問題無く眠れているのであれば、どちらでもいい。ただし、イビキをかく人は、枕が有った方がいい。
寝る前に筋トレはしていいの？
・脳が覚醒するため、寝る二時間前までにする。
・ストレッチは、血流がよくなり、脳に酸素とか栄養が供給されやすく、リラックス出来、自律神経の負担が減る。結果として良い睡眠に繋がる。
簡単なおすすめストレッチ
・両手を下した状態で、息を鼻から吸いながら、肩を上げる。少し息を止める。ゆっくり息を口から吐きながら、肩を下す。これを３セット繰り返す。
寝るときの温度と寝具
・クーラーを利かせて、普通の冬用の布団を被る。
・ポイントは、『頭寒足熱』
・脳と体の快適な温度が違う。脳に快適な室温は、２２度～２４度。体に快適な布団内温度は、３３度。
・脳は、熱がこもりやすいので、熱を逃す事が重要。
・そのためには、部屋を涼しくする。冷たい空気を、鼻から息を吸う事によって脳が冷える。
・寝るときのエアコン設定温度は、２５度～２６度に設定して、冬用の掛け布団を使う。（脳にとっては、２２度～２４度がいいのだが、クーラーを２２度に設定すると、布団内の温度が３３度にならないため、妥協点として、２５度～２６度に設定を。）
・寝る１～２時間前に靴下を履き、足を温めて、寝る前に脱ぐといい。
・脳の温度が下がる方が、脳は休めるので、結果として睡眠効果が高くなる。
氷枕を使ってもいい？
・氷枕は、寝る時はダメ、氷枕は、首の血管が冷やされて、全身が冷えてしまうから。
・脳を冷やす方法には、空冷式と水冷式がある。
・空冷式は、鼻から冷たい空気を吸って、ちょうど脳の真ん中にある視床下部と言われている体温とか調整するところをピンポイントに冷やす。
・水冷式とは、わきの下とか首を冷やす方法。これをしても確かに脳も冷えるけど、体も冷えて全身が冷えるので、『頭寒足熱』にならない。
睡眠に快適な服装
・長袖長ズボンのパジャマが最適。（体に熱を溜めず、熱を放出してくれる。）
寝る体制は？
・仰向けよりも、横向きがいい。
・背中に熱を溜めない方がいいので、仰向けだと敷き布団と背中に熱がこもる。大量に汗をかき眠りが浅くなる。
・どうしても仰向けと言う人は、敷きパットを表面に凹凸があるものにすると、体との密着度が下がり通気性が良くなる。
・布団は、上から熱が蒸発しているように思われるが、実はベットの場合は、下から７割くらい熱が奪われる。敷きパット、マットは、通気性がいいのと保温性がいいのを選んだ方がいい。
・抱き枕を使うと、長時間横向きで寝る事が可能で、脇や足の間に隙間が出来通気性が良くなる。
・横向きに寝る事は、循環器、呼吸器にとっても優しい体位であり、布団を掛けても、空間ができるので、体の表面で汗をかいても、蒸発しやすい。この体制が一番理想的。
寝る前のスマホについて
・スマホの光が目に入って、脳が興奮する情報に接してしまう。スマホは、興味関心が尽きないしかもエンドレス。
・寝る３０分前には、スマホをしまって欲しい。どうしても無理な人は、画面を暗くする。
・床に入って、寝ながら横向きでスマホを見ていると、左右の目のスマホ画面までの距離が違うため、内斜視と言うのを引き起こしやすい。視力低下につながるので、注意。
・寝ながらの読書も同じなので、止めた方がいい。
・どうしても見たいなら、起きてソファーに座って見る方が、まだ、目の為にはいい。
快眠のための食材
鳥胸肉を取ろう
・鳥胸肉には、疲労回復の効果がある『イミダペプチド』が多く含まれていて、快眠に繋がる。１日５０ｇ～１００ｇを２週間ほど摂ると効果がある。この量を手軽に摂るには『サラダチキン』がお勧め。
鳥胸肉と睡眠
・睡眠のリズムを作っているのは、自律神経、脳の中の視床下部と言うところ、そこを健康な状態に保つ事によって、快適な睡眠が得られる。快適な睡眠が得られると、今度は快適な覚醒が得られる。そうすると、次の日の夜は、ちょうどいい時間に眠くなるといった『サーカディアンリズム』を上手く作れる。
・それに必要なのが自律神経の健康で、そういった状態を作ってくれるのが『イミダペプチド』という成分。
鳥胸肉はいつ食べたら効果ある？
・いつ摂ってもいい。
・材料として取り込めば、脳の中で『イミダペプチド』を作る合成酵素と言うのがある。材料を入れればいいので、何時に食べなければいけないと言うものでは無い。
・ただし、1日限りでは効果が無いので、毎日習慣として食べる。
もも肉とかササミでもいい？
・もも肉やササミではダメ。
・もともと渡り鳥の翼の付け根のところにあったのが『イミダペプチド』。細胞を酸化させにくい抗酸化物質。人間の場合は、脳の中に豊富に有って、自律神経の疲れをおさえてくれると言うのが分かっている。
・鳥胸肉以外では、カツオとかマグロとか、ずっと泳ぎ続けている回遊魚の筋肉の中にも含まれている。もともと耐久性のある筋肉に多い。人間の場合には、筋肉に多少は有りますが、実は脳に多い。
水出し緑茶
・暖かい緑茶よりも、カフェインが少ない。
・『テアニン』が快眠につながる。
・お茶は、８０度以上になった時に『カフェイン』が抽出されるので、６５度以下であれば『カフェイン』が抽出される事は無い。
・水出し緑茶であれば、覚醒作用で眠れなくなると言う事は起きない。
・『テアニン』は、水くらいの温度から６５度くらいで充分抽出される。『テアニン』は、神経をおだやかにする作用が含まれている。玉露くらいに含まれている量であれば、充分効果がある。一番成分が多いのが玉露。
寝る前のアルコールについて
・アルコールは、次の代謝物が『アセトアルデヒド』と言うもの、『アセトアルデヒド』は、覚醒作用があり、頭痛吐き気をもようおす。自律神経に負担が掛かって、かえって睡眠の質を悪化させる。
・アルコールで寝落ちしようとするのが、そもそもの間違い。
エアコンの普及と健康寿命そして経済発展
・エアコンの普及率と健康寿命は、きれいに相関する。
・エアコンの普及率と経済の発展性も相関する。ムンバイ・ドバイ・シンガポールが、急速に発展したのは、エアコンが普及したから。
・よく眠れるし、昼間もよく活動出来るので、生産性が上がる。
・経済活動面でプラスだし、寿命がわずか５０年の間に十数年延びている。これも、エアコンのおかげだと言われている。
・快適な環境を作ってあげると、健康寿命が延びる。無理してエアコンを節約すると、健康寿命を短くしてしまいます。
快眠の大原則
・快適な睡眠の大原則は『安全・安心・快適な場所』
・これを満たした時、安眠が出来る。
。快眠を得るためにこの３つの要素を忘れないこと、これを心得ておくとちゃんと眠れる。
まとめ
・クーラーの温度設定を、２５度～２６度にして、朝まで点けっ放し。
・冬用の布団を被る。
・電気は、消して真っ暗が良い。
・長袖長ズボンのパジャマを着る。
・横向きに寝る（抱き枕がお勧め。）
・鳥胸肉を毎日50ｇ～100ｇ摂る（『イミダペプチド』が自律神経の疲れを抑える。サラダチキンが便利）
・水出し緑茶を飲む。（『テアニン』が快眠に役立つ）